Cinco rutinas de ejercicio para realizar en tu casa| #CuarentenaProductiva

Anteriormente recomendaba hacer ejercicio como una alternativa para entretenernos en esta cuarentena y por esa razón, hoy te presento cinco rutinas básicas que puedes realizar en tu casa, pero antes te explico cuáles son los beneficios que obtendrás si los pones en práctica.

Quienes realizan una actividad física constante tienen menor probabilidad de enfermarse y más posibilidades de gozar de una vida más larga. El bienestar no es sólo físico, también la mente se favorece, cuando una persona se ejercita se ve y se siente bien consigo misma.

Beneficios biológicos

• Mejora la forma y resistencia física.

• Regula las cifras de presión arterial.
• Incrementa o mantiene la densidad ósea.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
• Reduce la sensación de fatiga.
• Ayuda en la prevención de cáncer de colon.

Beneficios psicológicos

• Aumenta la autoestima.
• Mejora la autoimagen.
• Rebaja la tensión y el estrés.
• Reduce el nivel de depresión.
• Disminuye el número de accidentes laborales.
• Menor grado de agresividad, ira y angustia.

Calentamiento

Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa, luego todas las articulaciones: hombros, codos, muñecas, caderas, tobillos y rodillas. Esto se logra haciendo movimientos lentos y amplios.

1.    Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar, así como las series.

2.     Sentadillas. 

Pararse frente a una silla, con las piernas separadas un poco más que el ancho de las caderas, con los pies abiertos ligeramente hacia afuera (la silla es un punto de referencia, es hacia donde se quiere ir pero sin sentarse ni apoyarse). 

El ejercicio consiste en simular sentarse bajando la cola (todo lo que se pueda) sin que las rodillas superen la punta de los pies y sacando la cadera hacia atrás. La espalda debe estar derecha y el pecho bien abierto. Al subir, se deben mantener los talones bien apoyados en el piso, apretando los glúteos y hundiendo el ombligo, antes de estirar totalmente las piernas.

3. Estocadas. 

Respetando el ancho de las caderas, bien apoyados, sintiendo el peso del cuerpo repartido entre ambos. Espalda derecha y los brazos sueltos a los lados del cuerpo.

Dar un paso largo hacia delante, flexionando la rodilla con el tronco recto, formando un ángulo de 90 grados entre tronco-muslo y muslo-pierna, controlando (igual que en la sentadilla) que la rodilla no supere la punta del pie. Volver a la posición inicial empujando con fuerza el piso con el pie. Hacer lo mismo con la otra pierna. 

4. Flexiones 

Uno de los más efectivos es la que se hace con rodillas. Para ello, se realiza la flexión tradicional pero apoyando las rodillas y las puntas de los pies de modo que hagamos la mayor parte de la fuerza con los brazos.

Para practicar correctamente el ejercicio, recuerda que debes mantener la distancia de las manos a la anchura de los hombros.

5. Abdominales. 

Acostarse sobre una colchoneta boca arriba, con la espalda bien apoyada en el suelo y las piernas flexionadas y separadas del ancho de las caderas. Los pies deben estar muy firmes en el piso, ya que son un importante punto de apoyo. 

Las manos, con los dedos entrecruzando, estarán ubicadas en la base de la nuca, dándole apoyo a la cabeza. Despegar la espalda hasta la altura de los omóplatos, concentrando la fuerza entre la punta del esternón y el ombligo, sin tensionar el cuello y sosteniendo la cabeza con las manos sin tironear.

Dedica un poco de tu tiempo para hacer ejercicio, ¿qué otras rutinas conoces?